diversi tipi di crunch
Sembra che ci siano così tanti tipi di esercizi addominali là fuori. Può essere travolgente cercando di scegliere qual è il miglior allenamento più efficiente. Uno degli esercizi più importanti per lavorare oltre a targeting degli ABS sono crunch. In questo articolo, guarderemo i 15 diversi tipi di crunch e i loro benefici.
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Diversi tipi di crunch che cosa sono i diversi muscoli addominali?
Perché gli ABS sono così importanti?
Quali sono i vantaggi dei crunch?
15 diversi tipi di crunchs1. crunch standard
2. crunch di biciclette
3. Reverse crunch
4. crunch forbici
5. Crunch V-up
6. Scricchiti Obliqui V-UP
7. TOE-TOUCH CRUNCHES
8. Scalatori di montagna
9. Crunch della plancia laterale
10. Gestisti russi
11. Crunches del rubinetto della caviglia
12. Sit-up
13. Crunch Twists.
14. crunch di rana
15. Crunches della sfera di stabilità
Quali sono i diversi muscoli addominali?
Prima di immergersi nel nostro elenco dei migliori tipi di crunch, è fondamentale capire i diversi muscoli addominali poiché ogni tipo di crunch affronterà diversi gruppi di massa muscolare.
Retto addominiano – massa muscolare lunga lungo il nucleo più vicino al pulsante della pancia. La maggior parte della massa muscolare prominente e conosciuta AB associata a un confezione da 6.
Obliqui esterni – scoperti sull’estrema sinistra e l’ideale dell’antonio del retto addominale. Crucial per la rotazione del torso, piegarsi lateralmente, ecc.
Obliqui interni – massa muscolare più profonda dietro gli obliqui esterni.
Abdominis trasversale – associati alla respirazione, alla stabilizzazione della colonna vertebrale, si stringe e si tiene negli organi interni. Lo strato più profondo di muscoli AB che avvolge l’intero busto.
Perché gli ABS sono così importanti?
Gli ABS sono fondamentali per ragioni estremamente funzionali e ragioni estremamente funzionali. Prima di tutto, i tuoi muscoli addominali assicurano i tuoi organi. Hai mai notato che se stai flettendo così come qualcuno ti colpisce nello stomaco, non fa male come cattivo? Speriamo che tu non abbia mai sperimentato questo! Ma, se hai, allora lo capirai flettendo i tuoi muscoli AB, stai proteggendo i tuoi organi da qualsiasi tipo di forza che potrebbe venire il loro metodo con un contrasto o qualsiasi altra cosa.
Un altro motivo per cui è così utile avere potenti muscoli addominali, dal momento che aiutano a resuscitarci e migliorano il nostro equilibrio e la stabilità. In realtà è il nucleo del nostro corpo. Ci sono notevoli miglioramenti a qualsiasi tipo di movimenti semi-atletici se il tuo nucleo o fondamento, è forte. Pertanto, gli atleti esperti dedicano certi tempo a migliorare la loro forza di base.
Quali sono i vantaggi dei crunch?
I crunch lavorano per rafforzare il tuo nucleo oltre a raggiungere i tuoi obiettivi fisici fitness? Mentre c’è molta disputa su quella domanda, in breve, la risposta è sì. Grunch lavorano alcune regioni dei muscoli addominali e della vasta gamma di diversi tipi di scricchiolii, ce n’è uno per tutti così come i loro certi obiettivi.
Una delle migliori ragioni che gli scricchiolii sono così fantastici è che non hanno bisogno di una palestra. In realtà qualsiasi individuo può farli se hanno una piccola area da qualche parte nella loro casa e solo pochi minuti di tempo!
È fondamentale notare che se hai sperimentato problemi all’indietro in passato, consultare un medico oltre a essere cauto quando si fa crunch. Ci sono alcune varianti elencate di seguito che sono molto meglio per quelle con preoccupazioni secondarie, ma assicurati sempre che siano ideali per te prima di provarlo.
Se stai cercando di ottenere un pacchetto di sei, è fondamentale tenere presente che non ci arriverà facendo crunch da solo. Il piano di dieta gioca una grande funzione nel rendere la tua pancia appoggiata e tonica.
15 diversi tipi di crunch
1. Crunch standard
Gli scricchiolii tradizionali sono i crunch più noti, così come per una grande ragione. Un vantaggio di questi scricchiolii è che mirano particolarmente i muscoli del tuo retto addominale.
Lay sulla schiena con le mani dietro la tua testa.
Porta i piedi piatti a terra con le ginocchia piegate, affrontando verso l’alto.
Mentre guarda il soffitto, portare la parte superiore della schiena e le spalle da terra. Assicurati di tirare il tuo pulsante della pancia per la colonna vertebrale e stringendo gli ABS. Espirare sul tuo metodo oltre che inalare indietro sul pavimento.
2. crunch di biciclette
I crunch di biciclette sono uno dei diversi tipi di crunch più importanti che lavorano un numero di muscoli AB contemporaneamente. Se fatto correttamente, puoi lavorare il tuo retto addominiano così come il tuo interno e gli obliqui trasversali esterni tutti in una volta!
Sdraiato a terra, posizione le tue mani dietro la testa. Le tue gambe devono essere fuori direttamente e un po ‘sollevate da terra (circa 6 pollici).
Tenendo le mani dietro la testa, con la gamba sinistra un po ‘sollevata nell’aria, prova a collegare il gomito sinistro con il tuo ginocchio ideale. Assicurati di espirare e flettere i tuoi muscoli durante il tentativo di connettersi.
Passare alaltro lato, rendendo il tuo collegamento al gomito ideale con il ginocchio sinistro.
Continua a ripetere, tornare indietro e indietro senza lasciare che i tuoi piedi tocchino il terreno.
3. Reverse crunch
I crunch inversi sono un metodo fantastico per stabilizzarsi e migliorare i muscoli addominali inferiori! Per non parlare, allo stesso modo mettono sforzi estremamente piccoli sul collo!
Sdraiati con le mani al tuo fianco e i tuoi piedi piatti sul terreno con le ginocchia rivolte verso il cielo.
Premi la parte bassa della schiena e le mani nel terreno mentre sollevando le ginocchia. preservare un angolo di 90 gradi con le ginocchia.
Mantenendo quell’angolo di 90 gradi, sollevare la parte bassa della schiena dal terreno serrando usando l’ABS inferiore.
Abbassa il tuo corpo lentamente con il controllo, mantenendo le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Quando la parte bassa della schiena tocca il terreno, ripeti l’esercizio.
4. crunch forbici
I calci per forbici sono un altro tipo di scricchiolio che impacchetta davvero un pugno! Non solo attiva un numero di muscoli AB, tuttavia funziona anche i muscoli delle gambe. Il mix di tenendo contemporaneamente l’impostazione in questo momento incorporando i movimenti minori ti consentirà di sentire la masterizzazione.
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese così come le tue mani un po ‘sotto i glutei.
Sollevare la testa e le spalle da terra, stringendo i tuoi addominali.
Una volta che la parte superiore del corpo è in bilico, solleva entrambe le gambe da terra. La parte bassa della schiena, le mani, così come i glutei devono essere le uniche parti del tuo corpo che toccano il terreno.
Mantenere entrambi i piedi che si libra, sollevare la gamba sinistra più alta e continuare a tornare indietro e in un movimento a forma di forbici per il tempo desiderato che hai impostato.
5. Crunch V-up
Se stai cercando un tipo molto più avanzato di crunch che integrerà molto più muscoli rispetto ai tuoi ABS, non guardare oltre! Anche se questi sono molto più impegnativi, hanno assolutamente un enorme payoff.
Sdraiati sul terreno con le gambe e le braccia estese in direzioni opposte.
Tutto in una volta, porta le gambe e le braccia, rendendo il tuo corpo a forma di un “V”. Assicurati di tirare con i tuoi ADS e non solo lo slancio.
Porta lentamente le braccia e le gambe indietro verso il basso verso il punto in cui sono in qualche modo in bilico sopra il terreno oltre a ripetere.
6. Scricchiti Obliqui V-UP
Vuoi prendere un crunch V-up al livello successivo? Prova un crunch V-Up obliquo! Questo tipo di esercizio di crunch funziona tutti i muscoli che i crunch V-up fanno con l’aggiunta dei tuoi obliqui.
Sdraiati sul tuo lato sinistro con la mano sinistra distesa di fronte a te così come la tua mano ideale dietro il tuo orecchio ideale. Le tue gambe devono essere ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo.
Con i muscoli AB serrati, scricchiolare il gomito e le tue gambe accatastate fino allo stesso tempo. Rendili soddisfare in alto in una forma “V”.
Rilasciare lentamente le gambe e la parte superiore del corpo a terra e ripetere. Quando hai completato un set sul lato sinistro, passare al lato ideale.
7. TOE-TOUCH CRUNCHES
Pinpoint il tuo retto addominale con crunch toe-touch! Queste crunch veloci e alti possono fare un impatto enorme!
Sdraiati sulla schiena con le braccia alla tua parte così come le gambe che puntano verso l’alto nell’aria.
Stringere i tuoi addominali, portando il tuo pulsante della pancia alla colonna vertebrale, oltre a cercare di toccare le dita dei piedi.
Tieni le braccia a raggiungere verso l’alto in tutto il set, continuando a salire bene.
8. Scalatori di montagna
Spesso incorporato in allenamenti HIIT (ad alta intensità dell’intervallo di formazione), gli scalatori di montagna sono un’allenamento a croccono in fretta, più intensità, nonché non convenzionale che affronta tutti i muscoli AB contemporaneamente.
Inizia questo esercizio nell’impostazione pushup con le mani portano larghezza a parte.
Piega il ginocchio sinistro e portarlo al centro del petto, quindi passare rapidamente, restituendo il ginocchio sinistro all’impostazione pushup e portare il ginocchio ideale in avanti.
Continua questo movimento alternando quale ginocchio viene portato avanti.
9. Crunch della plancia laterale
Le crunches della plancia laterali integrano i benefici di un esercizio addominale statico con un bonus di attivazione dei tuoi obliqui. Allo stesso modo questo esercizio rafforza la schiena e le tue braccia.
Inizia dalla tua parte con il tuo avambraccio sinistro sotto le spalle.
Sollevare il corpo con i piedi impilati.
Crunch il tuo gomito ideale al tuo ginocchio ideale e continuare a ripetere.
10. Gestisti russi
Parla di un bruciatore obliquo! I colpi di scendi russi non si sforzano il collo e lascerà assolutamente il tuo sentimento abs speso!
Da una posizione seduta, appoggia il tuo corpo e riportare i piedi in qualche modo da terra con le ginocchia piegate.
Chiusura le tue mani insieme oltre a torsione fino al lato ideale del tuo corpo, cercando di toccare il pavimento.
Porta le mani al centro e poi poi girali verso il lato sinistro. Continua alternando indietro così come fuori, espirando ogni volta che twist.
11. Crunches del rubinetto della caviglia
Un altro dei diversi tipi di crunch che si concentra su obliqui, i crunch del rubinetto della caviglia sono sure per aiutare a migliorare i tuoi lati.
Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti sul terreno e le ginocchia rivolte verso l’alto. Le tue braccia devono essere al tuo fianco.
Stringere gli ABS e sollevare la testa e le spalle in qualche modo da terra. Devi guardare verso l’alto.
Invece di scricchiolare, testerrai il braccio sinistro lontano a sinistra, cercando di afferrare la tua caviglia sinistra.
Ritorna alla posizione originale, quindi ripetere sul lato ideale, cercando di raggiungere la caviglia ideale mentre soggiornano a mouse.
12. Sit-up
I sit-up sono un po ‘diversi da un crunch standard. I sit-up bersagliano una gamma più ampia di muscoli che non solo includono anche gli addominali, tuttavia, allo stesso modo i tuoi flessori dell’anca. Fai loro a una velocità più lenta per raccogliere tutti i benefici.
Inizia sdraiata piatta con le ginocchia piegate così come i piedi sul pavimento. Le tue braccia possono essere dietro la tua testa o attraversare il petto.
Mentre espiri così come stringi il tuo ABS, porta il tuo busto e il corpo superiore per soddisfare le ginocchia.
Lentamente ridotto verso il basso e ripetere.
13. Crunch Twists.
Una combinazione di colpi di scena russi e sit-up, questa mozione porterà molto più interesse per i tuoi obliqui, indietro, così come i muscoli delle gambe!
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia che puntano nell’aria e dei piedi appartamenti sul pavimento. Metti le braccia dietro la testa.
Sollevare come se stai facendo un sedere, porta il tuo corpo in posizione verticale.
Come raggiungi la cima, twist in un metodo che porta il tuo gomito ideale al ginocchio sinistro.
Ritorna lentamente e controllato al pavimento e continuare il movimento mentre si alternano i lati.
14. crunch di rana
La rana crunches AB Workout avrà veramente la tua frequenza cardiaca in corso! Il beneficio della rana scricchiola è che incorpora una tenuta statica che stringerà i tuoi muscoli addominali interni mentre i movimenti affronteranno i tuoi esterni.
Sdraiati sulla schiena con le tue mani dietro la tua testa. Abbi i piedi dritti e sollevati ad un angolo di 45 gradi.
Quando si scricchiola, porti contemporaneamente le spalle dal terreno così come le ginocchia verso le tue spalle.
Torna all’impostazione iniziale e tenere i piedi sollevati.
15. Crunches della sfera di stabilità
Alcune persone possono come un Prop per i loro crunch. Se questo è il caso, gli scricchiolii della sfera di stabilità ti consentono di lavorare esattamente gli stessi muscoli mentre lavorano allo stesso modo sulla stabilità considerando che la sfera si interromperà.
Sdraiati sulla sfera con i piedi piantati saldamente a terra. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e le tue mani devono essere dietro la tua testa.
Crunch verso l’alto, guardando verso il soffitto. Concentrarsi sul mantenimento del tuo ABS contratto.
Riuscire indietro all’impostazione iniziale ea ripetizione.
